¿Por qué la dieta japonesa es tan saludable?

Los japoneses han sido venerados y estudiados durante mucho tiempo por su larga esperanza de vida, que es mayor que la de casi cualquier otro lugar del mundo. Entonces, ¿por qué la dieta tradicional japonesa es tan saludable y qué comen? Le preguntamos a la nutricionista registrada Nicola Shubrook.

¿Cuál es la dieta tradicional japonesa?

La dieta tradicional japonesa es mayoritariamente fresca y sin procesar, con muy pocos ingredientes refinados y azúcar. De hecho, no es tan diferente a la dieta tradicional china, con alimentos básicos que incluyen arroz, verduras cocidas y encurtidas, pescado y carne. Sin embargo, debido a que Japón es en realidad un grupo de islas (las 6.852), sus residentes consumen mucho más pescado en comparación con otros países asiáticos. También comen pescado crudo en sushi y sashimi, además de bastantes alimentos encurtidos, fermentados y ahumados.

¿Cuáles son los componentes de una dieta tradicional japonesa?

Las judías de soja, normalmente en forma de tofu o edamame fresco, son una parte clave de la dieta japonesa, junto con otras judías como el aduki. Los productos de soja fermentados como el miso y el natto son productos básicos populares. El natto se consume tradicionalmente en el desayuno y tiene un efecto beneficioso sobre el intestino y favorece la coagulación de la sangre.

Los japoneses también consumen una amplia variedad de vegetales terrestres y marinos, incluidas las algas, que están repletas de minerales que mejoran la salud y pueden ayudar a reducir la presión arterial. La fruta se suele consumir en el desayuno o como postre, especialmente las manzanas Fuji, las mandarinas y los caquis.

Además de su dieta, los japoneses son grandes fanáticos del té verde, en particular del té matcha, que está ganando rápidamente popularidad en otros lugares, incluido el Reino Unido. El matcha, un té verde en polvo molido en piedra, es más valorado por sus compuestos con alto contenido de antioxidantes conocidos como catequinas, que se han relacionado con la lucha contra el cáncer, los virus y las enfermedades cardíacas.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta tradicional japonesa?

Un estudio del British Medical Journal encontró que aquellos que se apegaban más a las pautas dietéticas japonesas (una dieta rica en cereales y verduras, con cantidades moderadas de productos animales y soja, pero un mínimo de lácteos y frutas) tenían un riesgo reducido de morir prematuramente por causas cardíacas. enfermedad o accidente cerebrovascular. Como su dieta es tradicionalmente rica en soja y pescado, esto también puede desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Los japoneses también tienen las tasas más bajas de obesidad entre hombres y mujeres, así como una larga esperanza de vida.

La isla de Okinawa, en el extremo sur de Japón, tiene el mayor número de centenarios del mundo, así como el menor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad (por ejemplo, diabetes, cáncer, artritis y Alzheimer). Esto se ha atribuido en parte a su dieta tradicional japonesa, que es baja en calorías y grasas saturadas pero rica en nutrientes, especialmente fitonutrientes, incluidos los flavonoides, que se encuentran en vegetales de diferentes colores. Esto también incluye los fitoestrógenos, o estrógenos de origen vegetal, que pueden ayudar a proteger contra los cánceres dependientes de hormonas, como el cáncer de mama. La dieta del pueblo de Okinawa ha estado poco influenciada por los cambios dietéticos de la cultura occidental, que se han observado en el Japón más urbano.

¿Qué comportamientos alimentarios saludables forman parte de la cultura tradicional japonesa?

Tradicionalmente, los japoneses tienden a tener una actitud saludable hacia la comida y la alimentación. Tienen un dicho, “hara hachi bu”, que significa comer hasta estar 80% lleno, y no es raro enseñar esta filosofía a los niños desde una edad temprana.

La forma en que los japoneses sirven su comida también es clave. En lugar de tener un plato grande, a menudo comen en un tazón pequeño mientras disfrutan de varios platos diferentes, generalmente arroz, miso, algo de pescado o carne y luego dos o tres platos de verduras, a menudo servidos en comunidad y comidos en rotación. Los japoneses también creen firmemente en la “moderación flexible” cuando se trata de golosinas y refrigerios, y los disfrutan de vez en cuando, pero en porciones más pequeñas.

Inspiración de recetas japonesas…

Sopa miso de pollo y arroz
Arroz japonés con salmón y aguacate
Caldo de fideos teriyaki
Ensalada japonesa con aderezo de soja y jengibre
Salmón marinado con miso
Ensalada de pollo y arroz integral con miso
Fideos tailandeses de tofu verde
Arroz integral al estilo japonés

Este artículo fue revisado el 22 de marzo de 2022 por Kerry Torrens.

Nicola Shubrook es terapeuta nutricional y trabaja tanto con clientes privados como con el sector empresarial. Es miembro acreditado de la Asociación Británica de Nutrición Aplicada y Terapia Nutricional (BANT) y del Consejo de Atención Médica Natural y Complementaria (CNHC). Obtenga más información en urbanwellness.co.uk.

Kerry Torrens Licenciatura en Ciencias. (Hons) PgCert MBANT es un nutricionista registrado con un diploma de posgrado en nutrición personalizada y terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Guild of Food Writers. Durante los últimos 15 años ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida B Good Food. Siga a Kerry en Instagram en @kerry_torrens_nutrition_.

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