Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios – Good Food Middle East
Además de esto, y a medida que evoluciona nuestro conocimiento, una cantidad cada vez mayor de evidencia respalda un vínculo no solo entre lo que comemos sino también nuestro microbioma intestinal.
¿Algunos alimentos pueden causar inflamación?
Sí, los expertos creen que ciertos alimentos, incluidos los ultraprocesados como la comida rápida y los carbohidratos refinados, así como algunas comidas preparadas y carnes procesadas, sí promueven la inflamación. Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, incluidas las bebidas gaseosas y los alimentos fritos, también están relacionados con el proceso inflamatorio.
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Los 10 mejores alimentos antiinflamatorios:
- Pescado aceitoso
- Chocolate negro
- Bayas
- Granada
- Nueces y aceite de nueces
- Aceitunas y aceite de oliva
- Cúrcuma
- Aguacate y aceite de aguacate
- Pistachos
- Té verde
1. Pescado azul
Cargadas de ácidos grasos omega-3 que promueven la salud, estas variedades de pescado, como las sardinas, el salmón, la trucha y el arenque, se han asociado con reducciones en un marcador clave de inflamación llamado proteína C reactiva (PCR).
Estos ácidos grasos omega-3, famosos por sus beneficios para la salud del corazón, son particularmente útiles para quienes corren riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades inflamatorias. Esto se debe a que nuestros cuerpos descomponen estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas que ayudan a controlar la inflamación. Estos compuestos limitan nuestra respuesta inflamatoria y eliminan las células dañadas.
2. Chocolate negro
El chocolate negro con alto contenido de cacao no solo es delicioso, sino que también es rico en compuestos vegetales protectores conocidos como polifenoles y catequinas. (Un estudio comparó el chocolate negro y el cacao en polvo con “superfrutas” y concluyó que el chocolate es más rico en estos compuestos protectores que el famoso arándano).
El chocolate negro, una de las fuentes más valiosas de flavonoles (un tipo de polifenol), es una opción beneficiosa para el corazón que puede ayudar a inhibir la inflamación intestinal. Esto se debe a que los flavonoles tienen un efecto beneficioso sobre las bacterias que viven en nuestro intestino (conocidas como microbiota intestinal). Sin embargo, para estar seguro, opte por un chocolate con al menos un 85 % de contenido de cacao.
3. Bayas
Las fresas, los arándanos y las moras son otra fuente de compuestos vegetales protectores. Además de ser los responsables de los colores intensos de las bayas, estos compuestos actúan como antioxidantes, lo que significa que ayudan a combatir los efectos dañinos de un proceso cotidiano llamado oxidación, un proceso natural que puede provocar inflamación. Las bayas también son ricas en vitaminas como la vitamina C, que tiene una acción antiinflamatoria protectora.
4. Granada
Las granadas, jugosas y con forma de joya, están repletas de vitaminas, minerales y fibra. Su jugo posee una actividad antioxidante tres veces superior a la del vino tinto o el té verde y, con estas credenciales, también se pueden esperar algunas propiedades antiinflamatorias bastante impresionantes.
De hecho, numerosos estudios han evaluado los beneficios antiinflamatorios de la fruta, y uno de ellos sugiere que puede ayudar a combatir la inflamación en el intestino. Otro evaluó su impacto en las células del cáncer de mama y un pequeño ensayo con pacientes con diabetes tipo 2 mostró menos marcadores inflamatorios después de 12 semanas de consumir jugo de granada.
Se están realizando estudios más recientes para examinar los efectos del jugo de granada en los marcadores inflamatorios de pacientes hospitalizados con Covid-19.
5. Nueces y aceite de nueces
Las nueces son una de las fuentes dietéticas más importantes de compuestos vegetales conocidos como polifenoles, incluido uno en particular llamado ácido elágico; también aportan grandes cantidades de ácidos grasos omega-3. Se sabe que ambos son beneficiosos para el cerebro, lo ayudan a funcionar de manera más eficaz y mejoran la comunicación nerviosa.
La vitamina E y el folato también contribuyen a estas propiedades protectoras y que mejoran la memoria.
De todos los frutos secos, las nueces son las más ricas en ácidos grasos omega-3 beneficiosos. No es de extrañar, entonces, que comer nueces ayude a controlar los niveles de colesterol y reduzca los marcadores inflamatorios relacionados con las enfermedades cardíacas.
6. Aceitunas y aceite de oliva
Las aceitunas y su aceite, un alimento básico de la dieta mediterránea y rico en grasas monoinsaturadas beneficiosas como el ácido oleico, se han asociado con la reducción de la inflamación y la disminución del marcador inflamatorio PCR.
Famoso por sus beneficios para el corazón, se cree que el aceite de oliva virgen extra es especialmente beneficioso. Rico en un compuesto vegetal llamado oleocantal, los estudios sugieren que el aceite de oliva virgen extra comparte una actividad farmacológica similar a la del analgésico ibuprofeno.
7. Cúrcuma
Con un sabor cálido y terroso, esta especia de colores brillantes es un ingrediente popular en el curry y se cree que es una de las razones por las que la población de la India tiene una menor prevalencia de Alzheimer. Al contener el compuesto activo curcumina, la cúrcuma parece aliviar la inflamación asociada con una serie de enfermedades crónicas, así como lesiones cotidianas como el dolor muscular inducido por el ejercicio.
Los estudios que respaldan la eficacia de la cúrcuma varían desde la comparación de sus propiedades antiinflamatorias con las de los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) hasta su acción como modulador inmunológico.
8. Aguacate y aceite de aguacate
El aguacate es un alimento nutricionalmente rico y una fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón, así como de vitamina E liposoluble y carotenoides, y puede reducir la inflamación, incluso en la piel.
Se ha demostrado que agregar aguacate a la dieta se asocia con una mejor calidad de la dieta, un IMC más bajo y un menor riesgo de síndrome metabólico, una afección inflamatoria que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.
9. Pistachos
Los pistachos son ricos en fibra, grasas saludables y antioxidantes protectores, por lo que no es descabellado esperar que sean un complemento útil para una dieta antiinflamatoria. Esto se debe, en parte, a los compuestos vegetales que les dan su atractivo color verde y morado. De todos los frutos secos, los pistachos son especialmente ricos en estos compuestos (luteína y antocianina).
En comparación con la mayoría de los frutos secos, los pistachos tienen un menor contenido de grasa y calorías y son ricos en fitoesteroles, compuestos que tienen beneficios antiinflamatorios y favorecen la salud del corazón.
10. Té verde
Rico en polifenoles que protegen al organismo contra las enfermedades, no sorprende que el té verde tenga numerosos beneficios para la salud, muchos de los cuales se atribuyen a estos compuestos vegetales. Los principales componentes bioactivos del té verde se denominan flavonoides, siendo los más potentes las catequinas y el galato de epigalocatequina (EGCG).
No es sorprendente entonces que beber té verde se asocie con un menor riesgo de padecer enfermedades inflamatorias como enfermedades cardíacas, obesidad, Alzheimer y diabetes.
En general, ¿vale la pena añadir alimentos antiinflamatorios a tu dieta?
Incluso niveles bajos de inflamación de forma constante pueden tener el potencial de provocar enfermedades. Añadir una variedad de alimentos integrales de colores brillantes, ricos en aceites beneficiosos u otros nutrientes útiles puede ayudar a mantener la inflamación bajo control. Además de esto, minimice la ingesta de alimentos ultraprocesados, mantenga bajos los niveles de estrés y mantenga sus niveles de actividad.
Este artículo fue revisado por Kerry Torrens el 15 de septiembre de 2023.
Kerry Torrens es nutricionista titulada (MBANT) con un diploma de posgrado en nutrición personalizada y terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Medicina Nutricional y del Estilo de Vida (BANT) y del Gremio de Escritores de Alimentos. Durante los últimos 15 años ha colaborado como autora en varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida Good Food. Sigue a Kerry en Instagram en @kerry_torrens_nutrition_
Vía buena comida.
