¿Las grasas saturadas son malas para ti?
¿Qué es la grasa?
Las grasas, al igual que los carbohidratos y las proteínas, son un macronutriente que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Por ejemplo, nuestros cuerpos utilizan la grasa como energía y almacenan el exceso para uso futuro; Esta grasa almacenada actúa como un aislante para ayudar a amortiguar los órganos vitales, los huesos y otros tejidos, protegiéndolos de daños. A menudo pensamos en la grasa como un nutriente único, pero las grasas varían en estructura y función, lo que significa que cada una puede tener un efecto diferente en nuestra salud.
¿En qué se diferencian las grasas?
La mayoría de las grasas que comemos tienen una estructura química similar, aunque diferente. Están formados por tres ácidos grasos, conocidos como triglicéridos, unidos a una molécula de glicerol. En qué se diferencian se debe a su tamaño (número de carbonos en una cadena) y estructura (número o falta de dobles enlaces de hidrógeno). Son estas diferencias las que afectan la forma en que metabolizamos y utilizamos las grasas y cómo afectan nuestra salud.
Comúnmente agrupamos los ácidos grasos individuales según su estructura o el número de dobles enlaces que contienen:
- Saturado – sin dobles enlaces
- Monoinsaturado: un doble enlace
- Poliinsaturado: más de un doble enlace.
Es bien sabido que las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen cada una diferentes efectos sobre la salud, pero menos conocido es que los ácidos grasos individuales dentro de estos grupos también tienen propiedades distintas. Esto se relaciona con su tamaño (número de carbonos en una cadena) y es a lo que nos referimos cuando hablamos de ácidos grasos de cadena corta, cadena media y cadena larga.
A la mayoría de nosotros nos han criado con la idea de que las grasas saturadas son “malas” mientras que las grasas insaturadas son “mejores” o incluso “buenas”. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que es posible que hayamos estado demonizando innecesariamente las grasas saturadas.
¿Qué es la grasa saturada?
Durante mucho tiempo se ha pensado que una dieta rica en estas grasas, que se encuentran en las carnes rojas, la mantequilla, el queso, el ghee, las hamburguesas y las salchichas, así como en los aceites de coco y de palma, desempeña un papel en el desarrollo de la obesidad y las enfermedades cardíacas. y diabetes tipo 2.
Sin embargo, ahora sabemos que las distintas longitudes de cadena (larga, media y corta) de los ácidos grasos saturados son relevantes en la forma en que la grasa afecta nuestra salud, especialmente cuando se trata de nuestro corazón. Por ejemplo. Las diferencias estructurales entre los ácidos grasos de cadena media y corta permiten que sean digeridos y metabolizados de forma diferente a los de cadena más larga y, por tanto, tienen un efecto menos perjudicial para nuestra salud.
Las fuentes de grasas de cadena media (de 6 a 12 carbonos de largo) se pueden encontrar en el aceite de coco, la grasa láctea y el aceite de palma, mientras que los ácidos grasos de cadena corta (de 2 a 5 carbonos de largo) se encuentran en la mantequilla, aunque estas grasas de cadena corta son en gran parte subproductos de la fermentación de la fibra en nuestro intestino. Dicho esto, gran parte de la grasa saturada que comemos tiende a ser de cadena larga (más de 13 carbonos de largo), que se encuentra en la carne, las salchichas y el tocino, la mantequilla y la manteca de cerdo, los pasteles, las tartas y el aceite de palma.
¿Las grasas saturadas son dañinas para la salud?
Durante décadas, la comunidad sanitaria ha presentado las grasas saturadas como un importante factor de riesgo para el desarrollo de colesterol y enfermedades cardíacas. La demonización de las grasas saturadas se basó en la teoría de que elevaban el tipo de colesterol conocido como lipoproteína de baja densidad (LDL), que se pensaba que bloqueaba las arterias y aumentaba el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Sin embargo, ahora sabemos que el panorama del colesterol es mucho más complejo de lo que pensábamos al principio y, aunque las grasas saturadas pueden aumentar un tipo de colesterol LDL grande, este tipo no está tan fuertemente asociado con enfermedades cardíacas como la forma más pequeña y densa de colesterol LDL.
Aunque esta y otras nuevas evidencias sugieren que las grasas saturadas pueden no estar directamente relacionadas con las enfermedades cardíacas, sigue siendo importante controlar la ingesta total de grasas. Esto se debe a que la mayoría de los adultos del Reino Unido comen demasiadas grasas, especialmente grasas saturadas, y la evidencia sigue siendo controvertida. Por esta razón, el gobierno del Reino Unido recomienda que la ingesta total de grasas no exceda el 35 por ciento de nuestras necesidades energéticas (calorías) diarias totales, siendo el máximo para las grasas saturadas el 11 por ciento de nuestras necesidades energéticas (calorías) diarias totales.
En general, ¿debería evitar las grasas saturadas?
Las grasas saturadas han tenido mala reputación, pero lo que la ciencia nos dice ahora es que debemos considerar las grasas saturadas como un grupo de ácidos grasos con diversos efectos sobre nuestra salud y metabolismo, en lugar de como un nutriente único. Sin embargo, dado que se necesita más investigación en esta área, las pautas actuales permanecen sin cambios y se nos recomienda limitar nuestra ingesta de grasas saturadas y, cuando corresponda, reemplazarlas con variedades insaturadas como las que se encuentran en el pescado azul, el aceite de oliva, las nueces y las semillas. .
Una forma de controlar la cantidad de grasa que consume es adquirir el hábito de leer las etiquetas. Vaya al “panel nutricional” que se encuentra en la parte posterior del paquete y pase el dedo por la columna por 100 g hasta la “grasa total” y “de las cuales saturadas”. Mire si el producto tiene un contenido alto, medio o bajo de grasa consultando esta práctica guía:
Grasa total
Alto contenido de grasa total = más de 17,5 g de grasa por 100 g
Grasa total media = 3,1 g-17,5 g de grasa por 100 g
Grasa total baja = 3 g de grasa o menos por 100 g
Grasa saturada
Alto contenido de grasas saturadas = más de 5 g de grasas saturadas por 100 g
Grasa saturada media = 1,6-4,9 g de grasa saturada por 100 g
Bajo en grasas saturadas = 1,5 go menos de grasas saturadas por 100 g
No olvide que, además de controlar la cantidad de grasa que consume, vale la pena observar la calidad general de su dieta y tratar de minimizar el uso de alimentos procesados y carbohidratos “blancos” refinados.
Este artículo fue revisado por última vez el 23 de octubre de 2023 por Kerry Torrens, nutricionista registrada.
Kerry Torrens es una nutricionista calificada (MBANT) con un diploma de posgrado en Nutrición personalizada y terapia nutricional. Es miembro de la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y miembro del Guild of Food Writers. Durante los últimos 15 años ha sido autora colaboradora de varias publicaciones sobre nutrición y cocina, incluida BBC Good Food.
Jo Lewin es nutricionista registrada (RNutr) en la Asociación de Nutrición con especialización en salud pública. Síguela en Twitter @nutri_jo.
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