Las 10 principales fuentes de omega-3

• Ácido alfa-linolénico (ALA) – Conocido como ácido graso omega-3 de cadena corta, este tipo se encuentra típicamente en aceites vegetales y de semillas como la linaza y la chía.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA) – es un ácido graso omega-3 de cadena larga que se encuentra en variedades de pescado azul, como el salmón, la trucha y la caballa. Son las versiones de cadena larga las que son más activas y, por tanto, más beneficiosas para la salud. El cuerpo puede producir EPA a partir de ALA, pero no de manera muy eficiente.

Ácido docosahexaenoico (DHA) – también es un ácido graso omega-3 de cadena larga y se encuentra en variedades de pescado azul, nuestro cuerpo puede convertir EPA en DHA pero con limitaciones.

¿Cuánto omega-3 debemos comer?

Actualmente, el gobierno del Reino Unido no tiene recomendaciones específicas para la ingesta de omega-3, pero nos aconseja comer dos porciones de pescado por semana, una de las cuales debe ser grasosa (140 g de peso cocido), lo que equivale a aproximadamente 450-500 mg de EPA y DHA combinados por semana. día. Sin embargo, otros organismos sanitarios como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugieren una ingesta diaria de 250 mg de la variedad de cadena larga de ácidos grasos omega-3.

Para quienes no pueden o eligen no comer pescado, puede resultar útil un suplemento dietético procedente de una fuente de microalgas.

¿Quién podría tener niveles bajos de ácidos grasos omega-3?

Las generaciones más jóvenes, las mujeres en edad fértil y las madres embarazadas, así como los vegetarianos y veganos, parecen correr un riesgo especial de sufrir deficiencias de omega-3. También vale la pena recordar que la estacionalidad, la fuente del pescado que compras y cómo lo cocinas afectarán los niveles de ácidos grasos omega-3 en el pescado de tu plato.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del omega-3?

Estos incluyen beneficios neuroprotectores en bebés y también en adultos. Los estudios han relacionado el omega-3 con beneficios en el tratamiento de la depresión, así como algunos beneficios como antiinflamatorio en afecciones crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Consulte siempre a su médico de cabecera o proveedor de atención médica si le preocupa algún problema de salud existente antes de realizar cambios significativos en su dieta.

Los 10 mejores alimentos ricos en omega-3

1. caballa

4,9 g por filete (90 g) o 5,5 g por 100 g

Un pescado pequeño y graso que se puede comer fresco o ahumado y añadir a numerosos platos como risotto, pasteles de pescado y pasta. Un filete de caballa pesa aproximadamente 90 g, por lo que proporcionará alrededor de 5 g de omega-3.

2. salmón

4,8 g por filete (120 g) o 4 g por 100 g de salmón fresco

Ya sea silvestre, de piscifactoría, fresco o enlatado, el salmón es una fuente conveniente de omega-3. Se puede asar o escalfar, y se puede usar cualquier cantidad de acompañamientos para agregar sabor, incluidos chile, soja, limón o hierbas. El salmón enlatado se puede utilizar en rellenos de sándwiches o en croquetas de pescado. El salmón fresco proporciona más omega-3, con aproximadamente 4 g por 100 g, en comparación con el salmón enlatado que tiene aproximadamente 1,3 g por 100 g.

3. Aceite de hígado de bacalao

24,4 g por 100 g

Una cucharada de aceite de hígado de bacalao (14 g) aporta 1,7 g de omega-3, lo que lo convierte en una fuente concentrada de estos ácidos grasos esenciales. Sin embargo, siempre es preferible obtener nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos, así que primero intente agregar pescado azul a su dieta. Si esto no es posible y su médico de cabecera ha acordado que es seguro tomarlo, la Asociación Dietética Británica recomienda buscar un suplemento que contenga alrededor de 450 mg de EPA y DHA por dosis diaria, el equivalente diario a comer una o dos porciones de pescado azul por semana.

La mayoría de las cápsulas de aceite de hígado de bacalao también contienen vitamina D y A, así que asegúrese de no tomar ningún otro suplemento, como un multivitamínico, o podría exceder las cantidades recomendadas cada día. El NHS desaconseja el consumo de aceite de hígado de bacalao durante el embarazo, ya que contiene demasiada vitamina A, que puede ser perjudicial para el bebé en desarrollo.

4. arenques arenques

5,2 g por filete (160 g) o 3,3 g por 100 g

Los arenques ahumados son arenques ahumados y contienen una enorme cantidad de 5,2 g de omega-3 por cada 160 g de filete. Mucha gente suele desayunar arenques ahumados, pero también se pueden utilizar para hacer paté o croquetas de pescado.

5. sardinas

2,7 g por lata (90 g) o 3 g por 100 g

Las sardinas son pequeños pescados grasos que tienen un verdadero sabor. La forma más sencilla de comprar sardinas es en lata, ya que una sola lata proporciona alrededor de 2,7 g de omega-3. Las sardinas son excelentes sobre tostadas para el desayuno o el almuerzo, agregadas a ensaladas o pastas.

6. trucha

2,2 g por filete (130 g) o 1,7 g por 100 g

La trucha forma parte de la familia del salmón y, al igual que su prima, también es una buena fuente de omega-3, con más de 2 g por filete. Se puede hornear, asar, rellenar, añadir a ensaladas y risottos y utilizar como base para un paté de pescado.

7. lubina

2,1 g por filete (125 g) o 1,7 g por 100 g

La lubina es un pescado más carnoso y de sabor más fuerte que combina sabores sutiles y contundentes. Contiene más de 2 g de omega-3 por filete y es delicioso servido con chile picante, jengibre y ajo o con un simple aderezo de limón y alcaparras.

8. Semillas de lino

2,5 g de ALA por cucharada (10 g de semillas enteras) o 25 g por 100 g de ALA

Una fuente vegetal de omega-3: solo una cucharada de semillas enteras proporciona 2,5 g de ALA. Las semillas de lino son pequeñas semillas de color marrón amarillento, un poco parecidas a las semillas de sésamo, que se pueden comer enteras o molidas. Agregue semillas de linaza a las gachas, batidos, panqueques y brownies, úselas en bolas energéticas o rocíe aceite de linaza en un aderezo para ensaladas; su contenido de ALA es aún mayor.

9. Semillas de chía

2,5 g por cucharada (14 g) o 17,5 g por 100 g

Otra fuente vegetal de omega-3, pero una de las más altas, las semillas de chía se pueden usar como una excelente alternativa sin cereales al desayuno cuando se remojan durante la noche en leche o yogur para hacer pudín de chía, se agregan a batidos o se usan para hacer un postre nutritivo. Solo una cucharada contiene más de 2 g de omega-3 (la variedad ALA), lo que la convierte en una mejor fuente vegana de esta importante grasa esencial.

10. Nueces

2,2 g por puñado pequeño (porción de 30 g) o 7,5 g por 100 g

Las nueces son el súper fruto seco de omega-3 y se pueden usar fácilmente como refrigerio, pan, horneado, espolvoreadas sobre gachas o ensaladas. Sólo una porción de 30 g proporcionará 2,2 g de omega-3 (que luego se convertirá en ALA, ya que es una fuente de origen vegetal). El aceite de nuez, que se puede utilizar como aderezo para ensaladas, también es una buena fuente vegetal de omega-3.

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Nicola Shubrook es una nutricionista cualificada registrada en la Asociación Británica de Nutrición y Medicina del Estilo de Vida (BANT) y en el Consejo de Atención Médica Natural y Complementaria (CNHC). Obtenga más información en urbanwellness.co.uk.

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